5 COISAS QUE PODE NÃO SABER ACERCA DE GANHAR MASSA MUSCULAR

O que é realmente necessário para ganhar massa muscular? Este artigo apresenta-lhe uma lista de 5 coisas que você pode não saber acerca do processode aumento da massa muscular.

Existem muitos mitos e desinformação a circular no mundo do fisioculturismo. Algumas ideias de treino são muitas vezes elevadas a essenciais.

“Eu costumava fazer isto e funcionou. Esta é a melhor forma de ganhar massa muscular.”

Se você passar alguns meses a procurar informação na internet, é fácil ficar confuso. Muitos debates transformaram-se em guerras, e têm estado ativos durante décadas. Aqui estão algumas das discussões que provavelmente nunca irão morrer.

• O que é melhor para ganhar massa muscular: baixo volume (HIT), ou alto volume de treino?
• Quais são os melhores esquemas de repetições para ganhar massa muscular?
• Os treinos de corpo inteiro são tão bons como as divisões de 3, 4 ou 5 dias?
• Qual é o melhor tipo de treino para os principiantes?
• As séries negativas/rest-pause/drop sets/outras, são essenciais para obter ganhos?

Coloque qualquer uma dessas questões num fórum e normalmente instala-se o caos em muito pouco tempo. Uma pessoa irá troçar do treinamento de alto volume enquanto outra irá contar uma história sobre como funcionou excecionalmente bem para ele

Esses debates costumam contar com bastante participação, mas a maioria deles perdem o ponto essencial de vista. Qual é o ponto essencial? É o fato de existirem muito poucos “essenciais” quando se trata do processo de ganhar massa muscular.

A forma como você treina não é assim tão importante desde que você:

• Se mantenha consistente.
• Use a sobrecarga progressiva
• Coma o suficiente de forma a poder aumentar a massa muscular de forma eficiente.
• Utilize um arsenal razoavelmente eficiente de exercícios para ganhar massa muscular.
• Use uma filosofia de treino séria; uma que tenha dado provas da sua eficácia.

Para expandir ainda mais este conceito de essenciais e não essenciais, organizei uma lista das 5 coisas que você pode não saber acerca do processo de aumentar a massa muscular. Espero que esta lista o possa deixar mais relaxado, que o faça gozar a viagem e focar-se mais nos verdadeiros mecanismos que o irão conduzir ao seu objetivo.

5 COISAS QUE PODERÁ NÃO SABER ACERCA DO PROCESSO DE AUMENTO DA MASSA MUSCULAR

1# A MAIORIA DOS PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO FALHA DEVIDO À FALTA DE CONSISTÊNCIA

A maioria dos praticantes de musculação não falha devido à dieta ou à falta do treino adequado, eles falham porque lhes falta consistência. Se você quer realmente ficar grande e forte, irá ter que treinar durante vários anos sem grandes interrupções.

É necessário ser consistente para se poder obter ganhos notórios de força e de massa muscular.

Muitos indivíduos conseguem obter sucesso nesse sentido apesar dos treinos e das dietas não serem os ideais, devido à consistência. Mas nunca houve um praticante de musculação que tenha tido sucesso sem consistência.

Não há problema nenhum em tirar uma semana de descanso a cada 2-3 meses, mas se você tirar mais tempo do que isto, talvez seja melhor questionar-se acerca dos possíveis motivos que o levam a afastar-se do ginásio. Muitos praticantes simplesmente tentam fazer muito, demasiado cedo, e ficam “queimados”.

Se foi isso que lhe acontecei, tente focar-se na qualidade dos seus treinos em vez da quantidade de séries e frequência de treino.

Você não precisa de fazer 30-35 séries por dia, 5 dias por semana. É possível obter ganhos com 12-16 séries e treinando “apenas” 3-4 dias por semana.

2# NÃO EXISTEM PROGRAMAS DE TREINO MÁGICOS

Não existem programas de treino mágicos. A maioria dos bons programas de treino contêm praticamente os mesmos exercícios. Se se focar na dieta adequada, sobrecarga progressiva e consistência, a maioria desses programas irão servir-lhe bem. Escolha o programa que mais o motiva a ir ao ginásio e dedique-se a ele.

Pense nisso na seguinte forma: Se você está No Rio de Janeiro e quer conduzir até São Paulo, existem centenas de formas de chegar lá. Algumas dessas rotas podem adicionar mais 5% de tempo de viagem, e outras podem encurtar a sua viagem em 5%.

Seja como for, a menos que siga uma rota muito radical e louca, não importa muito a forma como chega lá. Goze a viagem e faça-o com um sistema de treino que lhe agrade.

3# NÃO EXISTEM DIFERENÇAS ENTRE O TREINO DE FORÇA E O TREINO DE MUSCULAÇÃO NOS PRIMEIROS ANOS

Até que tenha construído uma boa base de força e de massa muscular, o treino deve ser o mesmo para ambos os objetivos. Você não pode ficar grande sem ficar muito mais forte do que é neste momento, e irá limitar os seus níveis de força se não se focar em construir uma base muscular.

Durante os seus primeiros 2-3 anos de treino, você só tem uma missão simples, independentemente do seu objetivo final, desenvolver ao máximo todas as partes corporais da cabeça aos pés, e ganhar o máximo de força possível.

Se está a treinar para força, ainda não precisa de realizar 1RM, 2RM ou 3RM. O que você  precisa é de trabalho de repetições para ganhar massa muscular e ajudar a melhorar a sua forma nos exercícios.

Se está a treinar estritamente para massa, fique a saber uma coisa, não existem fisioculturistas de topo fracos. Mesmo apesar deles não treinarem para força, eles ainda se focam na sobrecarga progressiva para os ajudar a maximizar o processo de construção muscular.

4# OS GANHOS TORNAM-SE MAIS LENTOS AO LONGO DO TEMPO – ISTO NÃO É ESTAGNAÇÃO

Os ganhos surgem de forma rápida e furiosa durante os primeiros 12-24 meses de treino. Mas tornam-se progressivamente mais lentos ao longo do tempo e a maioria dos praticantes entram em pânico. Pensam que estagnaram e assumem ser necessário dar passos dramáticos para voltar a promover ganhos.

Nada poderia estar mais longe da verdade. Os progressos tornam-se naturalmente mais lentos ao longo do tempo. Isto não significa necessariamente que está a fazer algo de errado. Na verdade normalmente significa o contrário.

Se a maioria dos praticantes monitorizassem os seus registos de treino e as suas medidas com mais tenção, iriam ver que ainda estão a adicionar mais repetições e tamanho; só que agora demora mais tempo. Isto é normal e não se deve entrar em pânico por causa disso.

Não se esqueça de seguir um plano alimentar que suporte os ganhos de força e massa muscular.

Os praticantes intermédios têm que ser precisos. Eles devem focar-se na sobrecarga progressiva/ganhos de força ao longo de um grande período de tempo, em vez de entrarem em pânico porque já não conseguem adicionar mais 2 kg no exercício supino todas as semanas.

Os praticantes intermédios também devem tirar medidas todos os meses, pelo menos dos seus braços, quadríceps e peitoral.

Depois de ter treinado durante 18-24 semanas, adicionar 2 cm aos seus braços e 5 kg ao seu supino, são progressos muito bons. Se está à espera de conseguir esses resultados todos os meses, em vez de a cada 3-4 meses, então irá parecer-lhe que estagnou, mas não foi isso que aconteceu.

A estagnação é a ausência de progressos. Os atletas intermédios têm progressos mais lentos. Ter progressos mais lentos não significa estagnar.

5# EXISTEM POUCOS ESSENCIAIS

Existem poucos essenciais para ganhar massa muscular. Na verdade você só precisa de ser consistente, selecionar exercícios de qualidade, seguir a dieta adequada, aplicar o princípio da sobrecarga progressiva e seguir uma filosofia de treino séria.

Embora possam existir muitas outras ferramentas que podem beneficiar o processo de aumento da massa muscular, mantenha em mente que essas não são obrigatórias.

Irá ouvir com frequência pessoas a referirem-se a coisas como negativas lentas, treino de alta intensidade, super-séries, rest-pause ou certos esquemas de repetições que “são mágicos”. Todos os protocolos de treino e técnicas de treino avançadas podem ser benéficas, mas isso não as torna essenciais.

Como é que eu sei tudo isto, e porque motivo você deveria confiar em mim?

Treinei com, entrevistei ou estudei sistemas de treino de centenas e centenas de fisiculturistas e powerlifters naturais ao longo dos anos. E todos eles têm uma coisa em comum: Todos eles treinam de forma diferente.

O que isto nos diz é que existem poucos essenciais (que estão listados alguns parágrafos acima). Para além desses essenciais, o treino torna-se altamente personalizável. Embora não exista nenhum problema em experimentar novos métodos e técnicas, o praticante deverá manter em mente que isso não é necessário.

Foque-se nos essenciais e evolua o seu treino com base nas suas necessidades. Os essenciais são a magia. Experimente coisas novas, mas nunca se prenda a elas se não se sentir bem.