Existe uma quantidade limitada de alimentos que pode ingerir num só dia. Por isso e de forma a maximizar a quantidade de nutrientes que ingere, faz sentido tentar ingerir os alimentos que têm uma maior variedade e quantidade de nutrientes.
Desta forma melhoramos a nossa saúde e evitamos as possíveis carências nutricionais. Aqui estão os 10 alimentos mais densos em nutrientes do planeta.
SARDINHA
Os peixes gordos são os que contêm maiores quantidades de ômega 3. Os ácidos gordos ômega 3 são extremamente importantes para o funcionamento correto do corpo.
Estão associados a uma melhoria do bem e estar, também a uma melhoria da composição corporal (menos gordura e mais massa muscular), bem como a um risco mais reduzido de várias doenças (1).
Vários estudos mostram que as pessoas que ingerem peixes gordos de forma habitual, têm um risco mais reduzido de vir a sofrer de doenças cardíacas, demência, depressão e de um grande número de doenças comuns (2,3,4,5).
Para além disso, as sardinhas podem ser ingeridas inteiras. Insto inclui os ossos, pele, órgãos, cérebro e tudo.
Uma vez que os órgãos normalmente são as partes mais nutritivas de um animal, não é de surpreender que as sardinhas inteiras sejam incrivelmente nutritivas.
Elas contêm uma pequena quantidade de todos os nutrientes que o corpo necessita e estão muito próximas de serem perfeitas do ponto de vista nutricional (6).
É boa ideia ingerir algum tipo de peixe gordo pelo menos uma a duas vezes por semana, de forma a obter o ómega-3 que o seu corpo necessita. Para além disso, o peixe também está carregado de proteína de alta qualidade, vitaminas e minerais.
Nota: Só não recomendo o consumo de salmão porque a grande maioria do que é comercializado hoje em dia é proveniente da aquacultura, sendo por isso mais pobre em termos nutricionais e possuindo maiores níveis de toxinas, não sendo recomendável o seu consumo regular.
COUVE
De todas as verduras saudáveis, a couve é o rei. Está carregada de vitaminas, minerais, fibra, antioxidantes e de vários compostos bioativos.
Uma porção de 100 gramas de couve contem (7):
- 200% da DDR de vitamina C
- 300% da DDR de vitamina A (beta-caroteno)
- 1000% da DDR de vitamina K1.
- Grandes quantidades de Vitamina b6, Potássio, Cálcio, Magnésio, Cobre e Manganésio.
Essa porção de 100 gramas contem ainda 2 gramas de fibra, 3 gramas de proteína e apenas 50 calorias.
A couve pode ser ainda mais saudável do que os espinafres. Ambos são muito nutritivos, mas a couve tem níveis mais reduzidos de oxalatos, que são substâncias que se podem ligar a minerais como o cálcio nos intestinos, impedindo-os de serem absorvidos (8).
A couve (e outras verduras) também têm grandes quantidades de vários compostos bioativos, incluindo Isothiocyanates e Indole-3-Carbinol, que mostraram combater o cancro em tubos de ensaio e em estudos animais (9,10).
ALGAS
O mar oferece mais do que apenas peixe… também contem quantidades massivas de vegetação. Existem centenas de espécies diferentes de plantas no oceano e algumas delas são incrivelmente nutritivas (11).
Em muitos casos, as algas são até mais nutritivas do que os vegetais cultivados em terra. São particularmente ricas em minerais como o Cálcio, Ferro, Magnésio e Manganésio (12).
Também têm boas quantidades de vários compostos bioativos, incluindo phycocyanins e caratenóides. Algumas dessas substâncias são antioxidantes que possuem uma poderosa atividade anti-inflamatória (13).
Mas as algas destacam-se sobretudo por serem ricas em iodo, um mineral que é usado para produzir hormonas de tiroide.
A ingestão de uma alga rica em iodo como o kelp apenas algumas vezes por mês, poderá proporcionar ao seu corpo todo o iodo que necessita.
Se não gosta de ideia de comer algas, também as pode ingerir em forma de suplemento. As cápsulas de kelp dissecado são baratas e são ricas em iodo, um mineral essencial para o funcionamento correto da tiroide.
Muitos pratos de sushi também incluem algas, juntamente com outros alimentos.
ALHO
O alho é um ingrediente realmente incrível. Não só pode transformar pratos sem sabor em refeições deliciosas, como também é surpreendentemente nutritivo.
É rico em vitamina C, B1, B6, Cálcio, Potássio, Cobre, Manganésio e Selênio (14). Mas o alho também contem um outro nutriente incrivelmente importante chamado Alicina, que é o ingrediente ativo do alho.
Já foram realizados muitos estudos que mostram o alho e a alicina proporcionam vários benefícios para a saúde. Baixam a tensão arterial e diminuem os níveis de colesterol LDL e colesterol total, ao mesmo tempo que aumentam os níveis do colesterol HDL… o que em teoria pode conduzir a uma redução do risco de doença cardíaca (15,16,17,18).
Também parece ajudar na luta contra o cancro. Vários estudos mostram que as pessoas que ingerem bastante alho têm um risco muito mais reduzido de virem a sofrer de vários tipos comuns de cancro, especialmente de cancro do cólon e do estômago (19,20).
MARISCO
De todos os organismos ricos em nutrientes que se pode encontrar no mar, o marisco poderá ser o mais nutritivo de todos.
Os tipos de marisco mais consumidos são as amêijoas as ostras e vários outros.
As amêijoas são das melhores fontes alimentares de vitamina B12 que existe, com 100 gramas a proporcionarem 16 vezes a DDR (Dose Diária Recomendada)! Também está carregada de outros nutrientes, incluindo a Vitamina C, Vitaminas B, Potássio, Selénio e Ferro (23).
As ostras também são incrivelmente nutritivas… com cada 100 gramas a proporcionarem 6 vezes a DDR de zinco, 2 vezes a DDR de Cobre, juntamente com grandes quantidades de vitamina B12 e de Vitamina B – bem como uma panóplia de outros nutrientes (26).
As amêijoas são realmente um dos alimentos mais nutritivos em existência, mas infelizmente, as pessoas raramente os consomem.
BATATAS
As batatas são realmente um dos alimentos mais perfeitos do mundo. Elas contêm um pouco de todos os nutrientes de que necessitamos e há registos de pessoas que viveram com uma dieta de apenas batatas durante bastante tempo.
Uma única batata contêm grandes quantidades de Potássio, Magnésio, Ferro, Cobre e Manganésio, com bastante Vitamina C e a maioria das Vitaminas B (27).
As batatas também são um dos alimentos que mais saciam. Quando os investigadores compararam o índice de saciedade de vários alimentos diferentes, as batatas cozidas obtiveram a pontuação mais alta de todos os alimentos testados (28).
Se você cozinhar batatas e depois deixá-las arrefecer, elas também foram grandes quantidades de amido resistente, uma substância tipo fibra que possui vários benefícios para a saúde e poderá se um auxiliar nas dietas para perda de peso (29).
FÍGADO
Os seres humanos têm vindo a alimentar-se de animais desde há milhões de anos. No entanto, no passado os seres humanos não ingeriam apenas a carne, como a maioria das pessoas de hoje em dia. É que a carne é bastante pobre em termos nutricionais em comparação com os órgãos.
Existem até registos de caçadores-recolectores modernos a ingerirem determinados órgãos e a dar a carne como alimento para os seus cães.
De todos os órgãos, o fígado é de longe o mais nutritivo. O fígado é um órgão notável que desempenha centenas de funções relacionadas com o metabolismo. Uma das suas funções é armazenar nutrientes importantes para o resto do organismo.
Uma porção de 100 gramas de fígado contem (30):
- 1176% da DDR de Vitamina B12.
- Mais de 50% da DDR das Vitaminas B6, B5, Niacina e Folato.
- 201% da DDR de Vitamina B2.
- 634% da DDR de Vitamina A.
- 714% da DDR de Cobre.
- Mais de 30% da DDR de Ferro, Cobre, Fósforo, Zinco e Selênio.
- 29 gramas de proteína animal de alta qualidade.
A ingestão de fígado uma vez por semana, é uma boa forma de assegurar-se de que obtém as quantidades ótimas desses nutrientes importantes.
MIRTILOS
Quanto se trata do valor nutricional das frutas, os mirtilos levam uma grande vantagem em relação às restantes. Embora não sejam tão ricos em vitaminas em minerais como os vegetais (caloria por caloria), os mirtilos destacam-se pelo seu conteúdo de antioxidantes.
Eles estão carregados de substâncias antioxidantes poderosas, incluindo antocianinas e vários fitoquímicos, alguns dos quais podem cruzar a barreira sangue-cérebro e proporcionar efeitos protetores no cérebro (31).
Já foram realizados vários estudos que demonstraram os efeitos positivos para a saúde que os mirtilos podem proporcionar. Um desses estudos verificou que os mirtilos melhoram a memória em adultos idosos (32).
Outro estudo verificou que a inclusão de mirtilos na dieta de homens e mulheres com síndrome metabólica, diminui a tensão arterial e reduziu os marcadores de colesterol LDL oxidado (33).
Estas descobertas fazem sentido, uma vez que já ficou demonstrado que os mirtilos aumentam os níveis de antioxidantes no sangue (34).
Para além disso, múltiplos estudos realizados em tubos de ensaio e experiências realizadas em animais sugerem que os mirtilos podem ajudar a combater o cancro (35,36, 37).
GEMA DE OVO
A gema do ovo foi demonizadas de forma injusta devido ao seu conteúdo de colesterol. Mas na verdade os estudos mostram que o colesterol dietético não é algo que tenhamos realmente que nos preocupar, porque o colesterol da dieta não aumenta o “mau” colesterol no sangue (38).
O que temos aqui é na verdade, um dos alimentos mais nutritivos do planeta. Os ovos são tão nutritivos que são muitas vezes referidos como sendo o “multivitamínico da natureza”. Pois os ovos estão carregados de vitaminas, minerais e vários nutrientes importantes (39).
Também são ricos em Luteína e Zeaxantina, antioxidantes que podem proteger os olhos e reduzir o risco de doenças dos olhos como as cataratas e degeneração macular (40).
Também contem colina, um nutriente para o cérebro, que 90% das pessoas não conseguem obter em quantidades suficientes (41).
Para além disso, os ovos também contêm proteína de alta qualidade e gorduras saudáveis. Vários estudos sugerem que os ovos podem ajudar a perder peso (42).
Os ovos são mesmo um alimento incrível e a maioria dos nutrientes, incluindo metade da proteína do ovo (a de mais alta qualidade) encontram-se na gema. Por isso deitar a gema fora é das piores coisa que pode fazer.
Também são bastante económicos, têm um sabor incrível e são super fáceis de preparar.
Se preferir, pode comprar ovos de galinhas criadas ao ar livre e/ou enriquecidas com ômega-3. Embora sejam mais caros, esse tipo de ovos são mais saudáveis, e mais ricos em nutrientes do que os ovos de supermercado convencionais (43, 44).
CHOCOLATE PRETO
O chocolate preto rico em cacau é um dos alimentos mais ricos em nutrientes que pode ingerir. Está carregado de fibra, ferro, magnésio, cobre e manganésio (45). mas destaca-se sobretudo pela sua incrível quantidade de antioxidantes.
De fato, um estudo mostrou que o cacau e o chocolate preto obteve uma pontuação mais elevada do que qualquer outro alimento testado, incluindo mirtilos e açaí (46).
Já foram realizados vários estudos em seres humanos que demonstraram os poderosos benefícios para a saúde que o chocolate preto pode proporcionar… incluindo melhoria da circulação sanguínea, diminuição da tensão arterial, redução do LDL oxidado e melhoria do funcionamento cerebral (47, 48, 49, 50).
Um estudo descobriu que as pessoas que consumem chocolate preto mais de 5 vezes por semana tinham um risco 57% inferior de virem a sofrer de doença cardíaca (51).
Uma vez que as doenças cardíacas são uma das principais causas de morte em todo o mundo, esta descoberta poderia ter implicações para milhões de pessoas.
Assegure-se de adquirir chocolate preto que tenha pelo menos 70% de cacau. Os melhores contêm 85% ou mais de cacau.
Ingerir um quadrado pequeno de cacau preto todos os dias, pode ser uma das melhores forma de “suplementar” a sua dieta com antioxidantes adicionais.
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