O ÁLCOOL DIMINUI OS NÍVEIS DE TESTOSTERONA

A droga favorita em muitos desportos é o etanol – o nome químico para o álcool presente na cerveja, vinho e bebidas espirituosas.

Mas é estranho que o etanol seja tão popular entre os desportistas, pois na verdade os efeitos endócrinos do álcool são exatamente o oposto daquilo que os atletas tentam obter.

• Em primeiro lugar, o consumo crônico de álcool danifica as células Leydig nos testículos, que são as células que produzem testosterona. É por isso que o etanol diminui a produção de testosterona.

Vários estudos demonstraram que o consumo de álcool resulta numa diminuição aguda dos níveis de testosterona nos homens (1).

Também sabemos que os indivíduos que bebem muito têm uma contagem de esperma mais reduzida, esperma com menor mobilidade, e níveis de testosterona livre mais reduzidos. Para além disso, o álcool não só afeta os níveis de testosterona como também os da hormona de crescimento (2).

• Em segundo lugar, o consumo a longo prazo do álcool estimula enzimas no fígado que convertem a testosterona em estradiol e também inibem a produção de receptores de estrogênio. No estudo que referimos aqui, o autor refere-se ao consumo de álcool como “uma forma química de castração”.

• Em terceiro lugar, várias pesquisas realizadas em alcoólicos demonstraram que o álcool potencia a concentração da proteína de transporte SHBG no sangue. O SHBG liga-se à testosterona de forma a esta perder a sua atividade biológica.

Os efeitos da ingestão de álcool no pós-treino também foram bem documentados. São negativos. Se ingerir álcool depois de ter realizado uma sessão de treino, os seus músculos irão recuperar-se de forma mais lenta. Isso poderá estar relacionado com o fato do álcool reduzir os níveis de testosterona.

O consumo de bebidas alcoólicas pode afetar de forma negativa os seus resultados no ginásio.

Para além disso, o álcool também pode reduzir o número de recetores de androgénio. Num estudo realizado em ratos, em que estes receberam álcool, verificou-se que o número de receptores de androgênio nas fibras musculares tipo 2 diminui.

O treino de musculação não consegue impedir a degradação de receptores de androgênios que ocorre devido á ingestão de álcool.

Um estudo descobriu que (uma dose elevada) de álcool em 8 homens adultos reduziu os níveis de testosterona (e aumentou os níveis de cortisol) durante 24 horas (3)!

Um estudo mais recente, realizado quase 25 anos mais tarde, verificou que os indivíduos das forças armadas que bebiam tinham níveis mais baixos de testosterona livre e total (e níveis mais elevados de estrógeno) (4).

E SE NÃO BEBER EM EXCESSO?

Nesse caso, os resultados serão menos nocivos, isto de acordo com um estudo realizado na Holanda. Esses investigadores verificaram que o consumo moderado de álcool diminuiu os níveis de testosterona por 6.8% (mas aumentou os níveis de HDL por 11.7%) (4).

A maioria das pessoas, incluindo praticantes de musculação bebem pelo convívio social e pelos benefícios para o coração, mas o seu consumo deverá ser sem dúvida alguma moderado, especialmente para aqueles que pretendem maximizar os seus níveis de testosterona e assim otimizar os seus resultados no ginásio.

Uma bebida ocasional não deverá ser problema, mas caso contrário será melhor dar preferência a bebidas sem álcool de forma a manter o seu perfil hormonal no seu topo de forma.

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A PROTEÍNA WHEY É SUPERIOR À PROTEÍNA DE SOJA

Os praticantes de musculação que consomem uma quantidade de proteína ligeiramente superior à dose diária que a recomendada para indivíduos sedentários, ganham uma maior quantidade de massa muscular se beberem um batido que contenha proteína whey do que se beberem um batido de proteína de soja.

Esta foi a conclusão a que chegaram os cientistas de desporto Jeff Volek e William Kraemer num estudo realizado em seres humanos e que foi publicado no Journal of the American College of Nutrition.

Este estudo é o mais longo que já foi conduzido acerca dos efeitos da suplementação pós-treino com proteína.

Mesmo nos dias de hoje, os atletas, treinadores e cientistas discutem quais são as melhores formas de proteína para os fisioculturistas. Felizmente o debate tem vindo a tornar-se cada vez mais construtivo à medida que cada vez temos mais acesso a estudos de qualidade. Um exemplo disso é este estudo realizado por Volek e kraemer.

Os investigadores queriam saber se o tipo de proteína que os praticantes de musculação usam depois de um treino faz muita diferença. A whey é superior à soja em termos de composição de aminoácidos, e também é digerida de forma um pouco mais rápida.

Por isso, em teoria a whey parece ser uma proteína mais indicada para ingerir no pós-treino do que a proteína de soja. Mas antes de ter a certeza de algo é necessário testar essa hipótese.

Por isso os investigadores realizam uma experiência na qual colocaram 63 homens e mulheres com idades entre os 18 e s 35 a realizar treinos de musculação durante nove meses e deram-lhes um batido no final de cada treino.

Todos os voluntários que participaram no estudo seguiram o mesmo programa de treino, realizando 2-3 sessões de musculação por semana e ingeriram 1 a 1.2 g de proteína por kg de peso corporal por dia na sua dieta.

• Os investigadores administraram a um grupo de voluntários um batido que continha o carbohidrato maltodextrina.
• Outro grupo recebeu um batido com 22 gramas de concentrado de proteína de soja.
• Um terceiro grupo recebeu um batido que continha 22 gramas de proteína whey concentrada.

O batido significa que a ingestão diária de proteína dos grupos da proteína whey e da proteína de soja subiu para 1.4 gramas de proteína por Kg de peso corporal.

Nos dias em que os voluntários não treinaram, estes beberam o seu batido no café-da-manhã.

No final dos nove meses, os investigadores não conseguiram detetar quaisquer diferenças na progressão de força entre os três grupos, nem existiram diferenças significativas entre os grupos no que diz respeito à diminuição da massa gorda. No entanto houve uma diferença significativa na quantidade de massa magra.

Os voluntários que ingeriram a proteína whey ganharam 3.3 kg de massa muscular. Aqueles que ingeriram proteína de soja e maltodextrina não ganharam mais do que 1.8 e 2.3 kg, respetivamente.

A proteína whey parece ser superior à proteína de soja quando o objetivo é adquirir mais força e massa muscular.

O fator que faz com a whey seja um produto pós-treino tão eficiente, está provavelmente no fato de conter uma quantidade mais elevada do aminoácido leucina, que se encontra em quantidades mais reduzidas na proteína de soja.

Os investigadores descobriram que os voluntários que ganharam mais massa muscular, foram aqueles que tinham os níveis de leucina no sangue mais elevados de manhã cedo, antes do café da manhã.

Tal como seria de esperar, aqueles que consumiram whey tinham níveis mais elevados de leucina no sangue do que os voluntários dos outros dois grupos.

Os investigadores escreveram:

A suplementação diária com cerca de 20 gramas de proteína whey durante o treino de musculação, é uma estratégia eficiente para potenciar os ganhos de massa corporal magra em homens e mulheres jovens, saudáveis e destreinados, que estejam a consumir níveis de proteína ligeiramente acima da dose diária recomendada.

Os ganhos de massa corporal magra ocorreram no contexto de pequenas diminuições da massa magra. Esses resultados apontam para a qualidade da proteína como sendo um determinante importante na resposta adaptativa ao treino de musculação.

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10 PRINCÍPIOS PARA OBTER GANHOS DE FORÇA

Sem uma série de princípios para guiar o seu caminho, é fácil perder-se ao mudar de programa de treino a cada poucas semanas, ao experimentar vários suplementos e ao não pensar em progressos a longo-prazo.

Talvez a coisa mais importante que aprendi até hoje é que é importante ser humilde no sentido em que não existe um programa de treino ótimo ou técnica de exercício que sirva para todos.

As pessoas têm necessidades diferentes dependendo das suas características antropométricas, objetivos, mobilidade, força e prescrever o mesmo programa a todos, é receita para um desastre.

No entanto, também aprendi algumas “regras” básicas que o irão ajudar a realizar bons treinos.  Eu sumarizei as minhas experiências como atleta e como treinador numa série de princípios básicos que acredito serem a fundação do treino de força de sucesso. Aqui estão dez deles…

TREINE A SUA MENTE PARA SER RESILIENTE

Treine a sua mente para se tornar mais resiliente.

O treino de força (com pesos) não só é excelente para promover o aumento da força, da massa muscular e para melhorar a saúde geral do corpo, como também ensina o valor da disciplina e do trabalho duro.

Por isso, poder-se-ia afirmar que o treino de musculação também desenvolve a mente no sentido que a dureza mental pode ser transferida para todos os outros aspetos da vida.

O típico ginásio comercial é um lugar que parte o coração aos treinadores de força e personal trainers. A forma técnica inadequada é a regra em vez de ser a excepção, e as pessoas geralmente fazem muitas coisas estranhas.

A maioria das pessoas parecem ir ao ginásio sem qualquer tipo de plano ou objetivo e acabam simplesmente por ir de uma máquina para máquina e depois terminam com alguns minutos na máquina elíptica para “queimar gordura”.

Reconhecer a diferença entre exercitar-se e treinar é muito importante. Enquanto exercitar-se é focar-se nos benefícios de um treino específico, treinar trata-se de atingir um objetivo a longo prazo. Um treino é basicamente uma pequena parte de uma jornada mais longa.

Embora exercitar-se seja perfeitamente aceitável para o indivíduo comum, são os treinos sérios que realmente proporcionam os melhores resultados.

Exercitar-se vs treinar.

BASEIE O SEU TREINO EM ALGUNS EXERCÍCIOS COMPOSTOS

Embora possa parecer desnecessário mencionar isto aos atletas avançados, muitos principiantes têm tendência a esquecer este ponto. O levantamento terra, supino, desenvolvimento, agachamento, clean and jerk são os exercícios chave que realmente proporcionam resultados a longo prazo.

A tração na barra fixa, hip thrusts, fundos e flexões também são exercícios valiosos que trabalham grandes grupos muscular.

Embora você não tenha que realizar esses exercícios exatos para ganhar força e massa muscular, uma variação dos movimentos humanos mais básicos deverá formar sempre parte do programa.

TÉCNICA, TÉCNICA, TÉCNICA

Não posso deixar de sublinhar este ponto. Só uma fração dos praticantes de musculação da maioria dos ginásios mostra alguma coisa que se assemelhe a uma boa técnica.

Embora algumas pessoas aprendam os movimentos básicos realizando-os uma e outra vez com pouca carga, outros têm que realizar exercícios adicionais e trabalho de mobilidade para realmente conseguirem realizar os movimentos de forma decente.

FOQUE-SE EM GANHAR FORÇA NOS MOVIMENTOS PRINCIPAIS

Uma das principais razões para realizar treinos de força, é, claro, para ficar mais forte. A sobrecarga progressiva é um dos princípios básicos do treino de força e basicamente significa que você tem que aumentar o peso, intensidade e/ou o número de repetições/séries para criar uma resposta adaptativa.

No entanto, a regra básica do treino de força é algo que muitas pessoas parecem esquecer. Não é incomum ver as pessoas a realizar os mesmos movimentos com a mesma quantidade de peso em todos os treinos. Embora um atleta experiente não possa esperar ganhar força em todos os treinos, os pesos devem aumentar ao longo dos meses e anos.

Agachamentos e supino.

TREINE OS MOVIMENTOS COMPOSTOS MÚLTIPLAS VEZES POR SEMANA

Embora alguns programas de força muito eficientes como o Jim Wendler´s 5/3/1 só nos faça realizar cada exercício composto uma vez por semana, o ideal para a maioria das pessoas é treinar cada grupo muscular várias vezes por semana. O treino frequente proporciona os resultados mais rápidos, desde que a sua programação, dieta e recuperação estejam assegurados.

CONTROLE OS SEUS PROGRESSOS

Um diário de treino é uma excelente ferramenta para manter os seus progressos controlados e também aumenta os seus esforços no ginásio ao motivá-lo a bater os seus recordes anteriores.

Manter registos dos treinos é especialmente importante para os atletas que estão principalmente interessados em ganhar força, mas os fisiculturistas também beneficiam bastante com isso.

Um dos benefícios chave de usar um diário de treino é que lhe permite sempre olhar para o passado e analisar os resultados dos diferentes programas de treino que experimentou.

No entanto, é importante não perder a diversão e a espontaneidade que o exercício proporciona ao seguir um programa rígido em todos os treinos. Mantenha um registo dos seus movimentos principais, mas não tenha receio de experimentar coisas novas e de rodar entre alguns dos exercícios secundários.

TENTE ENTRAR NA ZONA

Embora socializar possa tornar mais divertida a experiência de ir ao ginásio, também é importante tentar bloquear mentalmente todo o ruído desnecessário e simplesmente fazer o trabalho que tem a fazer.

COMA COMO UM CAMPEÃO E DURMA COMO UM BEBE

Tal como todos os atletas experientes sabem, o treino é só uma parte do trabalho. É essencial ingerir uma boa quantidade de alimentos de qualidade e dormir o suficiente para ganhar força e massa muscular.

ASSEGURE-SE DE TRABALHAR OS SEUS PONTOS FRACOS

A maioria das pessoas gostam de treinar especialmente os seus grupos musculares mais fortes e de realizar os exercícios em que têm mais força, mas para se poder construir um físico equilibrado, é claramente essencial focar-se nas partes mais fracas do seu corpo.

Os glúteos fracos são especialmente comuns e resultam tipicamente num mau padrão de movimento no agachamento, levantamento terra e em outros exercícios que se focam na parte inferior do corpo.

A incapacidade de ativar os glúteos da forma adequada durante esses exercícios, bloqueia os progressos e aumenta as probabilidades de lesão.

É muito importante que, aqueles que têm os glúteos fracos e/ou sofrem de inclinação pélvica anterior, realizem trabalho de isolamento para os glúteos e que fortaleçam os músculos que produzem a inclinação pélvica posterior.

Síndrome inferior cruzada

REALIZE TRABALHO DE MOBILIDADE E EXERCÍCIOS DE ASSISTÊNCIA ADEQUADOS ÀS SUAS NECESSIDADES

Nuca é demais insistir neste ponto. Muitos atletas não têm a mobilidade e a força necessária para extrair todos os benefícios dos exercícios compostos. É importante notar que a realização de apenas alguns exercícios aleatórios de alongamento, proporciona poucos benefícios.

Tudo o que você faz no ginásio tem um propósito e o trabalho de mobilidade e de assistência deve ser orientado de acordo com as necessidades de cada atleta. A síndrome superior cruzada e síndrome inferior cruzada, são especialmente comum e deverão ser tratadas de forma a evitar lesões.

Síndrome superior cruzada

BONUS: NÃO LEVE UM TREINO MAU DEMASIADO A SÉRIO

Mesmo que durma 8 horas todas as noites e siga a melhor dieta possível, irá ter alguns treinos ocasionais em que se irá sentir fraco e fatigado. Mas não entre em pânico. Simplesmente reduza os pesos e/ou remova alguns exercícios e treine com mais força na próxima vez.

Lembre-se que o treino de força não é apenas um único treino, mas sim o efeito acumulativo de todas as sessões de treino realizadas ao longo das semanas, meses e anos.

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PODE-SE INGERIR GORDURA E CARBOHIDRATOS NA MESMA REFEIÇÃO?

Muitas pessoas acreditam que se deve evitar ingerir carbohidratos e gordura na mesma refeição, principalmente quando o objetivo é maximizar a perda de gordura. Também afirmam que essa combinação engorda.

Supostamente não há nenhum problema em ingerir proteína com gordura, nem proteína com carbohidratos.

Mas se ingerir gordura enquanto os seus níveis de insulina se encontram elevados devido aos carbohidratos, as suas células adiposas irão encher-se de forma mais rápida que o estômago do Homer Simpson durante uma refeição.

Mas será verdade?

PODE-SE INGERIR GORDURA E CARBOHIDRATOS NA MESMA REFEIÇÃO?

Esta ideia tem vindo a ser transmitida por vários autores e “gurus” do fisiculturismo e nutrição ao longo dos anos. Incluindo Dave Palumbo defendia esta ideia. É uma ideia que pelo menos no papel ou teoria parece ser bastante interessante. O único problema é a grande quantidade de investigações científicas que apontam para o fato desta ideia não fazer sentido nenhum.

Acontece que uma refeição que contenha pouco ou nenhum carbohidratos não é garantia nenhuma de que não vá afetar os seus níveis de insulina.

Ao ingerir proteína juntamente com gordura, ainda existe potencial para que os níveis de insulina subam. De fato, alguns alimentos ricos em proteína provocam uma maior subida dos níveis de insulina do que alimentos ricos em carbohidratos. Isso acontece mesmo quando ocorrem poucas mudanças nos níveis de açúcar no sangue.

A figura abaixo é proveniente de uma investigação realizada por cientistas da Universidade de Sidney. Mostra a resposta da insulina a uma quantidade fixa (239 calorias) de um determinado alimento ao longo de um período de duas horas. O pão branco foi o alimento de referência para uma pontuação de 100% da insulina (1).

Como pode ver, mesmo os alimentos que contêm quantidades muito reduzidas de carbohidratos (bife, ovos, peixe e queijo) ainda provocam um aumento substancial dos níveis de insulina.

Acontece também que isso na verdade é completamente irrelevante, até porque a gordura não necessita da insulina para ser poder ser armazenada.

Existe uma hormona particularmente potente que tem o nome de proteína estimuladora de acilação asp (ASP), que faz um excelente trabalho no sentido de armazenar gordura, sem a necessidade de insulina (2).

A ASP é ativada por substâncias chamadas quilomícrons, que transportam gordura no seu sangue após uma refeição. Por isso, de cada vez que come, existe potencial para a gordura poder ser armazenada.

Para além disso, o fato da gordura estar a ser armazenada, não é necessariamente uma coisa má. Quando se trata de perder gordura, o que conta é a diferença entre a quantidade de gordura que é armazenada e a quantidade de gordura que é gasta pelo organismo.

Se seguir uma dieta hipocalórica, o seu corpo irá acabar por obter uma maior quantidade de calorias das suas reservas de gordura do que aquelas que armazena.

Ao longo do tempo, se a quantidade de gordura que é queimada for superior à quantidade que é armazenada, você irá perder peso.

Não existe nenhuma razão válida para os praticantes recreativos de musculação evitarem ingerir gordura juntamente com carbohidratos.

ESTUDOS

O único estudo que consegui encontrar para testar se separar a ingestão de carbohidratos das gorduras faz alguma diferença em termos de perda de peso, foi um estudo realizado por uma equipa de investigação suíça do Hospital Universitário de Geneva (3).

O estudo analisou o efeito de dias dietas na perda de peso num grupo de homens e mulheres hospitalizados. A dieta um ( a dieta dissociada) envolveu a separação dos carbohidratos da gordura. A dieta dois (a dieta equilibrada) não.

Ambas as dieta providenciaram o mesmo número de calorias, bem como quantidades idênticas de proteína, carbohidratos e de gordura.

Se a ingestão de carbohidratos com gordura potenciasse a acumulação de gordura, seria de esperar uma perda de peso mais lenta no grupo da dieta equilibrada. Mas não foi isso que aconteceu.

Após seis semanas, os voluntários do grupo da dieta equilibrada perderam uma média de 7,5 kg. Os voluntários do grupo da dieta dissociada (que ingeriram a gordura de forma separada dos carbohidratos) perderam uma média de 6,7 kg.

Por outras palavras, foram os voluntários da dieta equilibrada que perderam a maior quantidade de peso, embora a diferença não tenha sido suficiente para ser significativa em termos estatísticos.

Também já se afirmou que o verdadeiro benefício de separar os carbohidratos da gordura é que força as pessoas a parar e a pensar no que estão a comer. É um método para melhorar a adesão das pessoas à dieta.

Mas embora possa melhorar a adesão para uns, vai reduzir a de outros, sobretudo porque aumenta ainda mais a confusão acerca do que pode ou não comer.

O único requerimento obrigatório para perder peso é um défice calórico. Se a separação de carbohidratos da gordura fizer com que isso seja mais fácil de conseguir para si, então faça-o.

Para mim é uma ideia ou regra que não faz sentido nenhum e que as pessoas fariam bem em ignorar.

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TRABALHE MAIS OS ABDOMINAIS TREINANDO EM PÉ

Os praticantes de musculação podem trabalhar mais os músculos abdominais se realizarem os exercícios para os ombros e braços em pé e a um braço de cada vez.

Isto de acordo com o que concluíram cientistas de desporto noruegueses da University College, num estudo publicado naEuropean Journal of Applied Physiology.

A parte mais frágil de muitos praticantes de musculação e de desportos de força é a região central do corpo, que envolve os músculos da região abdominal e lombar.

Esses são os músculos que estabilizam o seu corpo quando se move, e o estilo de vida sedentário que a maioria das pessoas tem significa que esses músculos não são suficientemente estimulados.

É por isso que os treinadores e instrutores de musculação têm vindo a dedicar mais atenção aos músculos abdominais e lombares.

Uma descoberta relativamente recente é que os músculos abdominais e lombares podem ser mais estimulados se realizar determinados exercícios numa superfície instável, tal como uma bola suíça.

Outra descoberta recente é que se treina melhor os músculos abdominais e lombares quando se faz exercícios que requerem que o seu corpo se mantenha estável do que exercícios que requerem que mova os músculos abdominais e lombares. Por isso, o exercício prancha é melhor do que os crunches.

Os noruegueses desenvolveram este ponto de vista no seu estudo. Pensaram que, se os praticantes de musculação treinarem os músculos da parte superior do corpo em pé, os seus músculos abdominais e lombares irão ter que trabalhar mais para estabilizar o corpo do que se realizarem os exercícios sentado.

Pela mesma razão, os músculos abdominais e lombares terão que trabalhar com maior intensidade se os atletas treinarem os músculos dos braços e ombros, apenas um lado de cada vez – de forma unilateral em vez de bilateral.

Os noruegueses testaram a sua teoria numa experiência que envolveu 15 estudantes do sexo masculino. Todos eles já praticavam musculação há pelo menos 5 anos.

Os investigadores colocaram os alunos a realizar o exercício desenvolvimento com halteres de quatro formas diferentes:

• Sentado e com os dois braços ao mesmo tempo.
• Sentado e com um braço de cada vez.
• Em pé e com os dois braços ao mesmo tempo.
• Em pé e com um braço de cada vez.

Os investigadores ligaram elétrodos aos músculos abdominais e lombares dos voluntários, de forma a poderem medir a intensidade a que os músculos estavam a trabalhar. Eles descobriram que a forma como se realiza os exercícios não faz muita diferença para os músculos lombares. Mas tem influência na atividade dos músculos abdominais (reto abdominal e oblíquos).

O reto abdominal trabalha com maior intensidade quando o press militar é realizado em pé: os músculos oblíquos trabalham com mais intensidade quando o exercício é realizado de forma unilateral.

Os investigadores concluíram:

O presente estudo demonstrou uma maior ativação neuromuscular quando os exercícios foram realizados em pé do que sentado, e de forma unilateral do que em forma bilateral.

Sugerimos que deve ser considerada a realização de exercícios em pé em vez de sentado, e de forma unilateral em vez de bilateral, para aumentar a ativação dos músculos abdominais.

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5 COISAS QUE PODE NÃO SABER ACERCA DE GANHAR MASSA MUSCULAR

O que é realmente necessário para ganhar massa muscular? Este artigo apresenta-lhe uma lista de 5 coisas que você pode não saber acerca do processode aumento da massa muscular.

Existem muitos mitos e desinformação a circular no mundo do fisioculturismo. Algumas ideias de treino são muitas vezes elevadas a essenciais.

“Eu costumava fazer isto e funcionou. Esta é a melhor forma de ganhar massa muscular.”

Se você passar alguns meses a procurar informação na internet, é fácil ficar confuso. Muitos debates transformaram-se em guerras, e têm estado ativos durante décadas. Aqui estão algumas das discussões que provavelmente nunca irão morrer.

• O que é melhor para ganhar massa muscular: baixo volume (HIT), ou alto volume de treino?
• Quais são os melhores esquemas de repetições para ganhar massa muscular?
• Os treinos de corpo inteiro são tão bons como as divisões de 3, 4 ou 5 dias?
• Qual é o melhor tipo de treino para os principiantes?
• As séries negativas/rest-pause/drop sets/outras, são essenciais para obter ganhos?

Coloque qualquer uma dessas questões num fórum e normalmente instala-se o caos em muito pouco tempo. Uma pessoa irá troçar do treinamento de alto volume enquanto outra irá contar uma história sobre como funcionou excecionalmente bem para ele

Esses debates costumam contar com bastante participação, mas a maioria deles perdem o ponto essencial de vista. Qual é o ponto essencial? É o fato de existirem muito poucos “essenciais” quando se trata do processo de ganhar massa muscular.

A forma como você treina não é assim tão importante desde que você:

• Se mantenha consistente.
• Use a sobrecarga progressiva
• Coma o suficiente de forma a poder aumentar a massa muscular de forma eficiente.
• Utilize um arsenal razoavelmente eficiente de exercícios para ganhar massa muscular.
• Use uma filosofia de treino séria; uma que tenha dado provas da sua eficácia.

Para expandir ainda mais este conceito de essenciais e não essenciais, organizei uma lista das 5 coisas que você pode não saber acerca do processo de aumentar a massa muscular. Espero que esta lista o possa deixar mais relaxado, que o faça gozar a viagem e focar-se mais nos verdadeiros mecanismos que o irão conduzir ao seu objetivo.

5 COISAS QUE PODERÁ NÃO SABER ACERCA DO PROCESSO DE AUMENTO DA MASSA MUSCULAR

1# A MAIORIA DOS PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO FALHA DEVIDO À FALTA DE CONSISTÊNCIA

A maioria dos praticantes de musculação não falha devido à dieta ou à falta do treino adequado, eles falham porque lhes falta consistência. Se você quer realmente ficar grande e forte, irá ter que treinar durante vários anos sem grandes interrupções.

É necessário ser consistente para se poder obter ganhos notórios de força e de massa muscular.

Muitos indivíduos conseguem obter sucesso nesse sentido apesar dos treinos e das dietas não serem os ideais, devido à consistência. Mas nunca houve um praticante de musculação que tenha tido sucesso sem consistência.

Não há problema nenhum em tirar uma semana de descanso a cada 2-3 meses, mas se você tirar mais tempo do que isto, talvez seja melhor questionar-se acerca dos possíveis motivos que o levam a afastar-se do ginásio. Muitos praticantes simplesmente tentam fazer muito, demasiado cedo, e ficam “queimados”.

Se foi isso que lhe acontecei, tente focar-se na qualidade dos seus treinos em vez da quantidade de séries e frequência de treino.

Você não precisa de fazer 30-35 séries por dia, 5 dias por semana. É possível obter ganhos com 12-16 séries e treinando “apenas” 3-4 dias por semana.

2# NÃO EXISTEM PROGRAMAS DE TREINO MÁGICOS

Não existem programas de treino mágicos. A maioria dos bons programas de treino contêm praticamente os mesmos exercícios. Se se focar na dieta adequada, sobrecarga progressiva e consistência, a maioria desses programas irão servir-lhe bem. Escolha o programa que mais o motiva a ir ao ginásio e dedique-se a ele.

Pense nisso na seguinte forma: Se você está No Rio de Janeiro e quer conduzir até São Paulo, existem centenas de formas de chegar lá. Algumas dessas rotas podem adicionar mais 5% de tempo de viagem, e outras podem encurtar a sua viagem em 5%.

Seja como for, a menos que siga uma rota muito radical e louca, não importa muito a forma como chega lá. Goze a viagem e faça-o com um sistema de treino que lhe agrade.

3# NÃO EXISTEM DIFERENÇAS ENTRE O TREINO DE FORÇA E O TREINO DE MUSCULAÇÃO NOS PRIMEIROS ANOS

Até que tenha construído uma boa base de força e de massa muscular, o treino deve ser o mesmo para ambos os objetivos. Você não pode ficar grande sem ficar muito mais forte do que é neste momento, e irá limitar os seus níveis de força se não se focar em construir uma base muscular.

Durante os seus primeiros 2-3 anos de treino, você só tem uma missão simples, independentemente do seu objetivo final, desenvolver ao máximo todas as partes corporais da cabeça aos pés, e ganhar o máximo de força possível.

Se está a treinar para força, ainda não precisa de realizar 1RM, 2RM ou 3RM. O que você  precisa é de trabalho de repetições para ganhar massa muscular e ajudar a melhorar a sua forma nos exercícios.

Se está a treinar estritamente para massa, fique a saber uma coisa, não existem fisioculturistas de topo fracos. Mesmo apesar deles não treinarem para força, eles ainda se focam na sobrecarga progressiva para os ajudar a maximizar o processo de construção muscular.

4# OS GANHOS TORNAM-SE MAIS LENTOS AO LONGO DO TEMPO – ISTO NÃO É ESTAGNAÇÃO

Os ganhos surgem de forma rápida e furiosa durante os primeiros 12-24 meses de treino. Mas tornam-se progressivamente mais lentos ao longo do tempo e a maioria dos praticantes entram em pânico. Pensam que estagnaram e assumem ser necessário dar passos dramáticos para voltar a promover ganhos.

Nada poderia estar mais longe da verdade. Os progressos tornam-se naturalmente mais lentos ao longo do tempo. Isto não significa necessariamente que está a fazer algo de errado. Na verdade normalmente significa o contrário.

Se a maioria dos praticantes monitorizassem os seus registos de treino e as suas medidas com mais tenção, iriam ver que ainda estão a adicionar mais repetições e tamanho; só que agora demora mais tempo. Isto é normal e não se deve entrar em pânico por causa disso.

Não se esqueça de seguir um plano alimentar que suporte os ganhos de força e massa muscular.

Os praticantes intermédios têm que ser precisos. Eles devem focar-se na sobrecarga progressiva/ganhos de força ao longo de um grande período de tempo, em vez de entrarem em pânico porque já não conseguem adicionar mais 2 kg no exercício supino todas as semanas.

Os praticantes intermédios também devem tirar medidas todos os meses, pelo menos dos seus braços, quadríceps e peitoral.

Depois de ter treinado durante 18-24 semanas, adicionar 2 cm aos seus braços e 5 kg ao seu supino, são progressos muito bons. Se está à espera de conseguir esses resultados todos os meses, em vez de a cada 3-4 meses, então irá parecer-lhe que estagnou, mas não foi isso que aconteceu.

A estagnação é a ausência de progressos. Os atletas intermédios têm progressos mais lentos. Ter progressos mais lentos não significa estagnar.

5# EXISTEM POUCOS ESSENCIAIS

Existem poucos essenciais para ganhar massa muscular. Na verdade você só precisa de ser consistente, selecionar exercícios de qualidade, seguir a dieta adequada, aplicar o princípio da sobrecarga progressiva e seguir uma filosofia de treino séria.

Embora possam existir muitas outras ferramentas que podem beneficiar o processo de aumento da massa muscular, mantenha em mente que essas não são obrigatórias.

Irá ouvir com frequência pessoas a referirem-se a coisas como negativas lentas, treino de alta intensidade, super-séries, rest-pause ou certos esquemas de repetições que “são mágicos”. Todos os protocolos de treino e técnicas de treino avançadas podem ser benéficas, mas isso não as torna essenciais.

Como é que eu sei tudo isto, e porque motivo você deveria confiar em mim?

Treinei com, entrevistei ou estudei sistemas de treino de centenas e centenas de fisiculturistas e powerlifters naturais ao longo dos anos. E todos eles têm uma coisa em comum: Todos eles treinam de forma diferente.

O que isto nos diz é que existem poucos essenciais (que estão listados alguns parágrafos acima). Para além desses essenciais, o treino torna-se altamente personalizável. Embora não exista nenhum problema em experimentar novos métodos e técnicas, o praticante deverá manter em mente que isso não é necessário.

Foque-se nos essenciais e evolua o seu treino com base nas suas necessidades. Os essenciais são a magia. Experimente coisas novas, mas nunca se prenda a elas se não se sentir bem.

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