POR QUE MOTIVO AS CALORIAS CONTAM

Você já ouviu dizer que o número de calorias é importante e provavelmente também já leu que a perda de peso consegue-se ingerindo menos calorias do que aquelas que se gastam.

Mas é provável que não esteja satisfeito com esta explicação, pois também já leu artigos nos quais os autores afirmam que as calorias não contam . que as leis da termodinâmica não se aplicam aos seres humanos.

É normal que tenha ficado com a ideia de que a perda de peso é um processo extremamente complexo e que as calorias são uma “fraude”.

Ambos os lados afirmam que as suas ideias têm suporte científico e por isso você não sabe bem em que deve acreditar. Para ver qual lado está certo, vamos ver o que afirmam os estudos que verificaram se o número de calorias realmente influenciam ou não a perda de peso.

QUANDO AS PESSOAS CRIAM UM DÉFICE CALÓRICO – PERDEM SEMPRE PESO

Os estudos que usam métodos rigorosos, mostram de forma consistente que as pessoas perdem peso quando seguem uma dieta restrita em termos de calorias (1, 2, 3, 4).

Isto é, quando os investigadores medem o gasto energético das pessoas, pesam toda a sua comida, contabilizam a sua ingestão de calorias e forçam-nas a comer menos do que precisam para manter o seu peso – elas perdem peso. A quantidade de peso que elas perdem, geralmente também é proporcional à dimensão do seu défice calórico.

O tipo de macronutrientes que essas pessoas ingerem mais (proteína, gordura ou carbohidratos) não faz grande diferença na quantidade de peso que elas perdem. Na verdade, ingerir mais proteína faz com que as pessoas queimem uma quantidade ligeiramente superior de calorias, cerca de mais 70-100 por dia, mas isto normalmente não é o suficiente para influenciar a perda de peso de forma significativa (5, 6, 7, 8).

Assim sendo, a ingestão de uma dieta de restrição calórica e a prática de exercício (sobretudo para queimar mais calorias) também são consideradas a melhor combinação para perder peso com maior suporte científico. Simplesmente funciona (9, 10, 11, 12).

Quando você restringe a sua ingestão de calorias o suficiente para criar um défice, você perde peso. Acontece que o reverso também é verdade.

QUANDO AS PESSOAS INGEREM MAIS CALORIAS DO QUE PRECISAM – ELAS GANHAM SEMPRE PESO

Nos estudos em que os voluntários são forçados a comer mais do que habitual, eles ganham sempre peso (13, 14, 15, 16, 17).

Normalmente existe uma grande variação individual na quantidade de peso e gordura que as pessoas ganham, mas ganham sempre algum peso .

Essas diferenças devem-se sobretudo ao fato de algumas pessoas se moverem mais (de forma subconsciente) quando ingerem mais calorias, de forma a queimar essas calorias extra (um fenômeno chamado atividade termogênica não-exercício ou NEAT) (18, 19, 20, 21).

No entanto, este aumento subconsciente do dispêndio energético nunca é suficiente para anular completamente o aumento da ingestão de calorias. Nos estudos controlados realizados até hoje, as pessoas ainda ganham peso quando ingerem mais calorias do que necessitam. Elas nunca gastam o suficiente para prevenir completamente o aumento de peso quando ingerem calorias em excesso.

Por outro lado, nem todos os estudos parecem demonstrar que ingerir menos calorias é necessário para perder peso, ou que ingerir mais calorias provoca aumento de peso.

PORQUE MOTIVO ALGUNS ESTUDOS PARECEM MOSTRAR QUE AS CALORIAS NÃO CONTAM

Como é habitual, algumas pessoas afirmam que é possível encontrar estudos para provar seja o que for. Mas aqui está o motivo pelo qual as pessoas pensam que isso é verdade quando se trata de calorias e perda de peso.

AS DIETAS AJUDAM AS PESSOAS A COMER MENOS SEM SE DAREM CONTA

Quando as pessoas passam a seguir uma determinada dieta, elas tendem a comer menos de forma espontânea por muitas razões.

Em primeiro lugar, as dietas colocam restrições em relação aos horários e aos alimentos que pode ingerir.

• Sem carbohidratos.
• Pobre em gordura.
• Sem carne.
• Sem glúten.
• Sem cereais, lacticínios ou legumes.
• Nada de comer à noite.
• Comer a cada três horas.
• Não tomar o café da manhã.
• Jejum intermitente.
• Nada de alimentos processados.
• Nada de doces.
• Nada de açúcar.

Quando se retira uma porção significativa da dieta de uma pessoa ou se coloca limites nos horários em que podem comer, elas não conseguem evitar comer menos (pelo menos durante algum tempo).

Se uma pessoa está habituada a obter 50% das suas calorias a partir dos carbohidratos – e depois cortam para menos de 10% – irão comer menos até se habituarem à sua nova dieta.

Colocar limites na variedade de alimentos também tem tendência a fazer com que as pessoas comam menos sem se darem conta disso. Se você tiver menos alimentos por onde escolher, irá aborrecer-se rapidamente e irá ter tendência a comer menos (22). Quando as pessoas têm mais opções alimentares, passam a comer mais (22, 23).

Talvez o principal motivo para as pessoas por vezes perderem mais peso nas dietas pobres em carbohidratos seja porque também têm tendência a ingerir uma maior quantidade de proteína. Os estudos têm vindo a comprovar que quando as pessoas aumentam a sua ingestão de proteína, passam a sentir-se mais saciadas e reduzem a sua ingestão de calorias sem se darem conta (24, 25, 26, 27, 28).

Quando as pessoas mudam para uma dieta rica em proteína e rica em carbohidratos, por vezes reduzem a sua ingestão de comida em 1000 calorias por dia (29). Essas pessoas não notam a diferença e no entanto, em apenas duas semanas perderam 1,65 kg.

Seria de pensar que as pessoas notam quando estão a ingerir menos calorias, mas isso não acontece.

AS PESSOAS NÃO FAZEM IDEIA DA QUANTIDADE DE COMIDA QUE INGEREM

• As pessoas são péssimas a estimar a sua ingestão de calorias (30, 31, 32).
• As pessoas que têm excesso de peso e os obesos (especialmente as mulheres) são os piores, mas a maioria das pessoas subestima a sua ingestão de calorias a algum grau.
• É verdade para os homens e para as mulheres de todas as idades.
• É verdade mesmo quando as pessoas recebem instruções específicas sobre como registar a sua ingestão de comida.
• É verdade para os nutricionistas e dietistas (33).
• É verdade até para as pessoas que são pagas para registar a sua ingestão de comida.

Em alguns casos, as pessoas que afirmam não conseguir perder peso ao reduzir as calorias, subestimam a sua ingestão de comida em até 47% e sobrestimam os seus níveis de exercício por 51% (34). Outros dados mostram que as pessoas podem subestimar a sua ingestão de comida em até 2000 calorias por dia (35).

É por esse motivo que devemos manter-nos céticos em relação às pessoas que afirmam ter perdido peso sem ingerir menos calorias. O número de calorias conta. Essas pessoas simplesmente não estão a contabilizar as calorias de forma fiável.

AS DIETAS POBRES EM CARBOHIDRATOS PROVOCAM SEMPRE MAIOR PERDA DE ÁGUA

Já foram realizados muitos estudos controlados que verificaram que as pessoas que seguem dietas pobres em carbohidratos perdem mais peso do que aquelas que seguem dietas ricas em carbohidratos (36, 37, 38). Infelizmente, esses estudos têm outros problemas.

Quando as pessoas perdem mais peso nas dietas pobres em carbohidratos, elas não perdem mais gordura, mas sim mais água (38, 39).

Quando você ingere carbohidratos, eles são convertidos sobretudo em glicogénio muscular – a forma de armazenamento dos carbohidratos no organismo. Cada grama de glicogénio está ligado a cerca de 3-4 gramas de água (40, 41).

Quando você passa a seguir uma dieta pobre em carbohidratos, os seus níveis de glicogénio também diminuem e você perde peso em água (42, 43, 44, 45). As dietas pobres em carbohidratos também tendem a diminuir os níveis de eletrólitos, o que também pode ter um efeito diurético.

Muitos dos estudos que verificaram que as dietas pobres em carbohidratos ajudaram as pessoas a perder mais peso, só mediram o peso corporal total. Eles não analisaram a composição corporal, por isso não existe forma de saber se o que perderam era gordura, água ou músculo.

Outros estudos mediram ou controlaram as mudanças na quantidade de água corporal e não encontraram diferenças em termos de perda de gordura.

As pessoas gostam de ver quedas drásticas no peso da balança quando cortam na ingestão de carbohidratos, mas isso não significa necessariamente que sejam grandes perdas de gordura corporal.

AS CALORIAS CONTAM

Agora você já sabe que as calorias contam. Usando estudos rigorosamente controlados, verificamos que:

• As pessoas perdem sempre peso quando se encontram em défice calórico.
• As pessoas ganham sempre peso quando se encontram em excesso calórico.
• Também verificamos que quando se permite que sejam as pessoas a decidir a quantidade de comida que ingerem – em condições pouco controladas, elas por vezes perdem mais peso numa dieta pobre em carbohidratos sem se darem contra disso.
• Algumas pessoas afirmam que isso é prova de que o número de calorias não é importante, quando o que na verdade prova é que as pessoas são péssimas a calcular a sua ingestão de calorias. Também prova que as dietas ricas em proteína pode ajudar as pessoas a perder peso ao ingerirem menos calorias.
• As dietas pobres em carbohidratos podem fazer as pessoas perder peso em forma de água, o que muitas vezes dá a impressão de que estão a perder mais gordura com a mesma ingestão de calorias que as pessoas que seguem dietas ricas em carbohidratos.